【Vol.８・ウエイトマネジメントのコツ12 】健康美習慣を手に入れる食べるダイエット部

誰もが無理なく楽しみながら美しく健康になる取り組み、ウエイトマネジメントのコツ１２をお伝えします。

この食べるダイエット部の保存版！と思える内容ですが、もしかしたらみなさんがすでに知っていることばかりかもしれません。

というのは、実は日々意識することは何か並外れて難しいことを頑張ってするのではなく、日頃から割と言われている知っているようなことを大切にして、それとコツコツと継続していくことが、やはり身体の仕組みからして自然である、というところにやっぱり行き着きました。

ただ、問題は、ただ知っているレベル、実践しているレベル、習慣化までしているレベルでは、雲泥の差です。皆さんは、どのステージでしょうか？

 

まずは、やはりなりたい自分（ゴール）が必要です。

特に、なりたい自分になるためにウエイトコントロールを必要としている方は必読です。

そうでない方も健康美習慣にぜひ取り入れて欲しい内容です。

 

この部の終わりで取り組みが終わるのではなく、むしろ習慣のスタートです。

長期に得たい健康や予防、さらなる快適な暮らしに必要な習慣が身につくことで、この先も軽やかな身体が維持できることは間違いありません。

 

私は、さらなる夢で８０歳でもサーフォンをしているとっても元気なおばぁちゃんでいる！が出てきました♡

ちなみに、サーフィンはまだ一度もしたことがありません！爆笑

さらには、旦那がサーフィンをするのかどうかも未確認です！爆

旦那がしなくても、私は関係なくやります！

老後は海辺にセカンドハウスを建てていて、雑誌にも取り上げられるようなアクティブでよく笑うけれどとっても穏やかな元気すぎるおばあちゃんになっています♡

これは、８０歳から始めるものではなく、今から作り上げていくものなので、もう楽しみで仕方がないです。

最高の人生は、人生の最終ゴール（最期）から逆算して考えていくとブレなくなります！

ということで、早速１番からどうぞー♡

 

１．なりたい自分をイメージする

もう、何度もお伝えしてきていますが、ここがなくては目的もゴールもないのでスタート地点に立っても終わりがありません（笑）。

さらに、モチベーションはここを見るからこそ、自分の中から生まれます。

すでに、ダイエット部の入部時に決めた目的を達成されている方は、ぜひご自身の人生のゴールや数年後のゴール、またはどんな人生を生きたいのか、など理想の未来を見つめてみてください♡

 

２．糖質を減らす

１日にどのくらい糖質を摂っていますか？

糖質制限は、健康的に体脂肪を減少させるための一番の近道。

糖質を減らすと痩せることはもちろん、生活習慣病の予防などさまざまな健康効果が期待できます。

 

ポイント

①糖質量を知る

②糖質摂取量を把握する

自分が普段どのくらい摂っているかを把握する

 

③糖質を減らす

なくす、ではなく、減らす。

 

④糖質を置き換える

スナック菓子やケーキの代わりにチーズやゆで卵、スティック野菜など、糖質以外の結構血をあげない食品んい置き換えると良い。

ミールリプレイスメントもグッド！！

 

３．野菜を増やす

１日にどのくらい野菜を摂っていますか？

１日の野菜摂取量の目安は両手に乗る程度。

野菜は抗酸化物質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、代謝をあげてウエイトマネジメントを加速する強い味方です。

体の免疫システムを活性化する働きもあります。

 

ポイント

①多品目食べる

緑黄色野菜、淡色野菜、キノコ類など、なるべく多くの種類を食べるように心がける。

グリーンエクストラクトは何と野菜が５０種類入り！！！

 

②食べたことのない野菜に挑戦する

定番野菜だけでなく、時には普段食べることの少ない野菜に挑戦すると良い。

 

③糖質の多い野菜は控える

ジャガイモ、サツマイモ、カボチャなど糖質の多い野菜は、控えめに摂ることが大切。

 

④よく噛んで満腹中枢を刺激する

硬い野菜をしっかり噛む習慣をつけましょう。

噛むことで中脳にある咀嚼中枢が刺激され、神経ヒスタミンが増えます。

それが脳全体に伝わることで満腹感が得られるそうです。

１口３０回噛むようにするだけで体重減少が得られる場合も。

 

⑤果物は時間帯を選んで

果物に多く含まれる果糖は、血糖値をあげませんが、すぐに脂肪として貯蓄されます。

夜に食べることは控えましょう。

 

 

４．腸内環境をよくする

１日にどのくらい水溶性食物繊維を摂っていますか？

水溶性食物繊維は、腸内細菌の中でも「痩せ菌」と呼ばれるバクテロイデス細菌群の餌になるそうです。

毎日適度に摂って痩せ体質を目指しましょう。

 

ポイント

①習慣にすることが大切

海藻類、野菜、キノコ、豆類、果物など、なるべく多くの食材をメニューに取り入れ、習慣化できるよう工夫する。

 

②よく噛んで、腸の負担を減らしましょう

よく噛んで食べることは、満腹感を得られるだけでなく、消化管や腸の負担を減らします。

すると腸内の消化酵素が効率よく産生させ、体内の酵素の量がアップ。

腸内環境の改善は、噛むことから始まります。

 

③不溶性食物繊維も取りましょう

不溶性食物繊維にも多くのメリットがあります。

保水性が高いので、腸の蠕動運動を促してお通じを改善したり、ビフィズス菌などを増やす効果が知られています。

キノコ、豆腐、海藻には、不溶性食物繊維多く含まれています。

どちらもバランスよく入っているのがファイバーです

腸の善玉菌を増やしてくれる超優秀なのがプロバイオティクスです

 

 

５．空腹を楽しむ

１日に何時間空腹を感じていますか？

空腹タイムは、体脂肪を燃やしてエネルギーに変えてくれる、痩せるためのゴールエデンタイム。

お腹が空いたからとすぐに間食を摂らず、空腹を楽しむ余裕を持つことも大切です。

 

ポイント

①空腹タイムは長いほど効果あり

空腹タイムは長ければ長いほど、脂肪からエネルギーを多く作るため、体重が減りやすくなりデトックス効果も高まります。

実は、頭が冴えて良い発想がどんどん浮かびやすくなるのも空腹時なのです。

 

②痩せる以外にも嬉しい効果

空腹になるとマクロファージという免疫細胞が活性化し、老廃物や有害物質を取り除く効果が高くなります。

 

③午前午後２時間ずつ

脂肪や老廃物も減らしてくれる空腹タイムは、午前と午後、２時間以上作るつ効果的。

 

④お腹が空いたら

小腹が空いた時はコップ１杯の水を。

それでも我慢できない時は、ナッツやチーズなど糖質以外の間食を取りましょう。

ミールリプレイスメントでもOKです。

 

⑤本当の食欲かストレス解放のための食欲か？

本当の食欲か脳のストレス解放のための食欲、２種類があります。

ストレスを感じた時または暮らしの習慣で食べてしまっていることはないですか？

甘いものや間食が食べたくなったら、本当に食べたいのか？一度自分に問いかけましょう。

これで自分の声が聞けるようになると、意識して選択できるようになるため、食欲がコントロールできるようになります。

 

６．よいオイルをとる

オイルの記事はこちら

オメガ３やミールリプレイスメントに入っているココナッツオイルはグッドです。

 

７．たんぱく質を摂る

１日にどのくらいたんぱく質を摂っていますか？

普通の食事だけでは十分な量のたんぱく質を摂るのは、なかなか難しいと言われています。

体重の単位をグラムに変えた量が必要です。６０kgの人ならたんぱく質６０g。

アスリートや筋肉量をあげたい人は、１.５倍必要で、６０kgの人ならたんぱく質９０g。

 

ポイント

①たんぱく質量を知る

たんぱく質を豊富に含み、比較的手に入れやすい食品一覧。

 

 

②たんぱく質の摂取量を把握する

自分が普段どのくらい摂っているのか

 

③たんぱく質が豊富なおやつを摂る

食事だけでは補えていない場合は、おやつもたんぱく質でOK。

ミールリプレイスメントもグッド！

 

④いくつかのたんぱく質を組み合わせる

同じたんぱく質でも、肉に含まれるアミノ酸とと大豆に含まれるアミノ酸では働きがことなるためなるべく多くの食品からたんぱく質を取りましょう。

 

⑤食事にプラスして

食事で十分なたんぱく質を摂れない場合は、サプリメントで補うなうことがおすすめ。

 

 

８.運動習慣をつける

１日にどのくらい運動していますか？

自分の筋肉とじっくり向き合ってみましょう。

エクササイズを習慣にするコツは、気持ちよく、楽しみながらできること。

ショッピングしながら歩いたり、自宅で簡単な運動を取り入れるのもOKです。

もちろん、体軸ワークや股関節スクワットで汗をかくのもオススメです。

 

ポイント

①日常で継続できるものを選択する

継続する前提で選択しましょう。

 

②日常生活の中で運動量を増やす

毎日のちょっとした動作や家事でも、工夫次第で運動量を増やすことができます。

拭き掃除を念入りにしたり、体軸ワークやストレッチを習慣にすることもとても効果的。

 

③いろんなシーンで意識的に身体を動かす

運動するための機会を作らなくても、子供と公園で走り回ったり、頭の中に身体を動かすことをいつも意識的においておけば、コツコツの積み重ねで運動量は増えてきます。

立っている時、座っている時、インナーを効かせることを意識しておくだけでも筋肉活動の効果は大です。

 

９．歩く習慣

１日どのくらい歩いていますか？

１日に歩いた歩数をアプリなどでカウントしてみるのもいいでしょう。

現状を把握するのは大切です。（電磁波の影響を受けるので、本当は携帯は身につけて欲しくないので毎日は辞めましょう）

毎日歩くことで、身体全体のシルエットは引き締まってきます。

１日の平均歩数　４０代女性　６８１７歩（理想値ではなくH28調査の平均値です）

 

ポイント

①歩く速度

同じ歩数でも、速度を少し早くすると筋肉への負担が大きくなります。

速度を上げる時は、身体が温まってきてからあげましょう（怪我の防止のため）。

 

②基礎代謝の維持

ウォーキングを続けることで筋肉が落ちにくくなり、基礎代謝の維持・改善に大きな役割を果たします。

体軸ワーク+ウォーキングでスタイルも変化します。

 

③日常生活で歩数を増やす

パーキングで入口からわざと遠いスペースに車を止める。

こまめに出かける用事を作る。

まとめ買いではなく買い物の機会を増やす。

ちょっとした工夫や心がけ次第で歩数を増やすことができます。

（空腹時の買い物は無駄に買いすぎるので危険！笑）

 

 

脳と筋肉の関係のお話を少し

生き生きと活動的な人生を送るための土台となる筋肉を増やすためには、適度な運動が欠かせません。

身体を動かさない生活を続けると、脳が筋肉は不要と判断し、徐々に筋肉は減り、脂肪の割合が増えてしまいます。

運動や家事などで積極的に身体を動かすことは、脳に対して筋肉が必要という指令を出すこと。

筋肉が増えると基礎代謝が上がり、たとえ寝ている間でも脂肪を燃やしてくれるようになります。

階段を意識して使うなど、些細なことの積み重ねが筋肉量のアップに繋がります。

さらには、運動は脳細胞や脳の栄養因子が増え、抗うつ効果や記憶力の改善が期待できることも報告されています。

 

１０．鏡を見る

毎日鏡で全身を見ていますか？

毎日鏡でボディラインをチェックしましょう。

正面からのプロポーション、背中、お尻など脂肪を落としたい部分を確かめることが大切です。

食事を見直し、身体を動かすことで、気になる部分を引き締めていきましょう。

 

ポイント

①今の状態を確認する

鏡で自分の身体を見ることに抵抗を感じる方も多いかもしれませんが、今の状態を確認することが重要。

毎日鏡の前でお腹を引っ込めたり、お肉を持ち上げたりしながら、どの部分を引き締めたら若々しくなるか、痩せた印象になるのかイメージしてみてください。

 

②脳にインプットする（思考は現実化する）

「これだけ痩せれば綺麗に見える」という理想の姿を、脳にインプットすることが大切です。お腹にぐっと力を入れて可能な限り引っ込めるとか。

理想的なセルフイメージを作り上げることです。

 

③肌も美しく

肌も大切にいたわることも大事です。（基礎化粧品に含まれている有害物質にも注意）

身体の隅々まで大切に手をかけることで、ウエイトマネジメントへの意識がさらに高まります。

 

１１．よい睡眠をとる

毎日何時間寝ていますか？

良い睡眠を取れていますか？

睡眠時間が７時間から１時間減るごとに、肥満率が２０％ずつ増加すると言われています。

コロンビア大学の調査では、７時間睡眠の人が最も痩せやすかったと。睡眠時間が６、５、４時間に減ると、肥満になる率が、それぞれ２３％、５０％、７３％と増加することもあきらかに。

その原因は、３つのホルモン。

まずしっかり睡眠をとると、脂肪細胞から食欲を抑えて代謝を上げるホルモン「レプチン」が分泌されます。また、胃から分泌される食欲を増進するホルモン「グレリン」も減少します。さらに、血糖値をあげる「コルチゾン」も減少します。

つまり、適度な睡眠をとると、代謝が上がり、食欲が抑えられ、血糖値も上がりにくくなるのです。

ウエイトマネジメントはもちろん、日中の時間を充実させるためにも、良い睡眠をたっぷりとって１日をスタートさせましょう。

 

ポイント

①お酒は控える

途中で目が覚め睡眠の質が下がります。

 

②夕食の時間や内容、間食を見直す

糖質の摂取量が減ってくると、朝お腹が空いて自然と目が覚めるようになります。

目覚めた時に胃腸がスッキリしていない人は、夕食の時間や内容（炭水化物が多くないかどうか）、夜に間食をしていないかなど、食生活を見直してみてください。

 

③たっぷり睡眠で長生き

睡眠時間の短い人は、人生の後半で体調を崩すことも多いです。

良質な睡眠をしっかりとることが、長く豊かな人生を楽しむことに繋がります。

 

④糖質を減らすと睡眠時間が減る？

人によっては、糖質を減らすと今までよりも早く目が覚めて、睡眠時間が減る場合はあります。

素晴らしい効果です

朝にミールをとると睡眠の質をあげてくれます！

 

さらに詳しくは、本のシェアも含めてまた改めて♡

 

１２．理想のライフスタイルを習慣にする

ここまで実践をしてきて最終的に得て欲しいのは、ご自分に最もあう「痩せ方」や「調子のいい毎日過ごし方」や「生涯健康でいられる習慣」を発見する方法です。

こればかりは、一定期間やってみて、合っているのかどうか、そして改善してまた試してみる、といった試行錯誤の末にわかるものです。

自分にとっての！、が一番のポイントなので、うまくいった日・調子のよかった日とそうでなかった日を比べてパターンを把握し、実行・変更で掴んでいくことが必要になります。

忘れてはいけないのが、いつも理想の自分からの逆算です。

これができたらもう理想の自分に向かってこのライフスタイルを継続していくだけになります。

ただ、日々刻々と自分も周りの環境も社会も変わっています。

常に最高の習慣になるよう更新していくことは忘れないように。

 

重要な習慣を決めるためのワークもあるので、もしかしたら１２月ラストで交流会を追加開催できるかもしれないのですが、、、も少し開催の有無は検討させてください♡