【Vol.7・目標値】健康美習慣を手に入れる食べるダイエット部

体重が減っているのに、体脂肪率が減っていない・・・

目標数値を正確に出したい・・・

というお悩み解決にお答えさせていただく内容になっております。

その前に私自身の反省点で、数値を具体的に計算して出すのが苦手でしてスルーしておりました、すいませんでした。

数値化すると、体脂肪量がわかりやすくてとってもよかったです。

最初にお伝えできずですいません。。。

が、今が必要なベストなタイミングだった（笑）ということで、詳しく書かせて頂きますね。

脂肪の役割

身体を構成する成分のうち、余分な脂肪組織を減らしていきたいのがみなさんの理想とするところだと思います。

脂肪には、実は大切な役割があって必須脂肪と貯蔵脂肪があります。

必須脂肪は、女性では約１２％（男性３％）、で中枢神経系や各臓器に含まれ、その器官の正常な代謝機能を担っている大切なものです。

一方、体脂肪から必須脂肪を引いた残りを貯蔵脂肪といい、体重の１２％（男女差なし）と言われています。

過剰なエネルギー源を貯蓄する働きがあります。

危急の場合に、体内に貯蔵した脂肪を生命の維持に必要なエネルギーとして補給する重要な働きをしてくれます。

他にも、体温維持のための断熱材としての補助的な役割や、内臓を保護する役割、免疫系を正常に保つ役割もあります。

まとめると、体脂肪から必須脂肪も貯蔵脂肪も引いて、残った数値は余剰脂肪ということで、落として0Kということになりますね。

体脂肪率と体脂肪量のトリック

体脂肪率は、体重あたりの脂肪の比率。

体脂肪量は脂肪の重さ。。。

筋肉量も体重計によっては、割合と重さで表示されているものがあるので気をつけてくださいね。

体重が減っているのに、体脂肪率が減っていない・・・という方は、これで体脂肪量の変化を計算してみてください。

体重（Kg）×体脂肪率（％）÷１００＝体脂肪量（kg ）

計算すると、実は脂肪の重さが減っているのに気づきませんか？

体重が減っている背景は、脂肪が減っている、筋肉が落ちている、体の水分が減っているのどれかになります。

筋肉を減らすことなく（足りない人は増やしながら）、脂肪を減らしていきたいですね。

水分量は、巡りが良くなるとより変化しやすい数値でして、体重さはこの水分量に影響を受けやすいのでそこも加味して把握していきます。

目標体重の求め方

筋肉組織は、脂肪組織よりも比重が高いので筋肉が多いと体重が増えますが、逆に体脂肪は低くなります。

健康的な身体の状態を求めようと思った時、基準となるのは身長・体重だけでなく、ご存知の通り体脂肪が重要な指標になります。

目標体重を設定するときにもポイントとなるのが脂肪の量です。

これは、LBM（除脂肪体重）＝Lean Body Mass で計算します。

LBMとは、身体を構成する成分のうち、体脂肪を除いた筋肉・骨・内臓や水分などの総量のことで除脂肪体重と言います。

有効で正しいダイエットを実現するためには

①LBMを調べる

②体脂肪率とLBMから標準体重を逆算

③目標体重のBMIをチェック

④１ケ月あたりの減量体重を調べる

⑤無理のないダイエット期間の設定

で行うといい、と言われています。

筋肉を減らすことなく体脂肪を減らすための目標体重を設定すること

健康的なダイエットを目指場合は、１ヶ月に減らす体重は現体重の５％程度を目安とする

実際に計算式してみよう

BMI＝体重kg ÷ （身長m × 身長m）

LBM＝体重kgー（体重kg ×体脂肪率）

例

２５歳女性、身長１６０cm、体重６５kg、体脂肪率３５%

目標体脂肪率を２８％にした場合

①LBMを算出　６５ー（６５×０.３５）＝４２.２kg

②標準体重を算出　４２.２÷（１ー０.２８）＝５８.６８kg

③BMIを算出　５８.６８÷１.６÷１.６＝２２.９

④1ヶ月あたりの減量体重を算出　６５×０.０５＝３kg

⑤目標期間　６５ー５８.６８＝６.３２kg

６÷３＝２ヶ月間

みなさんは、どんな数値が出ましたか？？？

まとめると

目標体重を知って、そこから減量する値を出して、この数値をどの期間で達成するのか決める。

そして、体重と体脂肪率を記録しながら、時々体脂肪量の変化を計算して変化を把握していく。

ですが、現在の生体電気インピーダンス法での体重計での体組成はあてにならないという意見もあり、確実なのはメジャーでの周計計測という事実もあります。

確かに、これだと水分量に影響されず締まってきた感じを正確に把握できますね。

合わせて経過を見ていきモチベーションの維持につなげていきましょう！！！

運動不足がもたらす体重の増加

今回、体脂肪のことをまとめていたらこんな研究結果も。

過食のメカニズムにストレスがあるのはご存知だと思いますが、運動不足のからだそれ自体が太りやすい状態に陥っているそうです。

低い活動量は、必要な摂取量を自覚する能力を混乱させると。

適度な運動は、活動量に見合った摂取エネルギー量を決定するうえで重要なシグナルになっていますね。

つまり、運動不足は脳がどのくらい食べたらいいのか？さえも判断できない状態に！？なんと大変ですよ！！！

この記事を書いた人
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久保川温加

１９８１年生まれ、アネゴ肌のＯ型。陽菜＊hinataサロン代表。２児のママ。誰もが持つ可能性を引き出す楽しさに魅了♡ 人を育てることが大好きな現役理学療法士&なりたい自分になれる健康美習慣を一緒に作るライフスタイルプロデューサー。生涯やりたいことをし続けられる身体作りを提唱する予防医学推進活動にも従事。４世代に渡ってサポートできる医療での圧倒的な経験と自身の子育てを機にパワーアップした知識と経験のかけ算から生まれた細やかで手厚いサポートが大好評。既存のメニューにないサービス、お客様からのリクエストにお答えできるオンリーワンのサービスが提供できるのが最大の強み。